【健康編_5】糖質のお話
みなさん、ダイエットするときに糖質「お砂糖」を控えると思いますが、
食品に含まれるお砂糖がどのくらいかご存じですか?
●「隠れ砂糖」に注意!!
下記はわかりやすく角砂糖で比較したものです。
コカコ－ラに含まれるお砂糖にはビックリです。
●甘味料にはよいものと良くないものがあります。
【０カロリ－にだまされるな!!】
一番よくなものが人口甘味料(異性果糖)です。
①アスパラテ－ム
②アセスルファムカリウム
③スクラロ－ス
これらは肝臓を疲弊させ、グレリンが増加甘ものにみたされず、食欲が増す。
「グレリン」は胃から分泌される食欲ホルモン
空腹になると胃から血液中に「グレリン」が分泌され、血液を流れた「グレリン」が脳の摂食調節部位に作用することで、食欲が刺激され、空腹感が生まれてしまいます。
【良い甘味料】
キシリト－ル(100%)・エリスリト－ル・ステビア・生はちみつ
ちょっと意識してみてください。
【健康編_4】ミネラルって何?
今回は[ ミネラル]についてです。
人間の体でミネラルは4%と少ない割合ですが
とても大切でミネラルがないと生きていくことができません。
筋肉や骨の元となる、カラダの組織を構成するために必要な栄養素
5大栄養素 : タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラル の1つ。
カラダの調子を整えるために重要な役割を果たします。
【ミネラルは体内で作れない】
食べ物&飲み物から摂取しなければなりません。
【必須ミネラル】
ミネラルは数多いですがそのうち人間の体に必要なミネラルは
16種といわれていてそれを必須ミネラルと言われます。
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、
鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト。
● 主要ミネラル 7種類
体内に比較的多いもの
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、
● 微量ミネラル 9種類
鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト。
【ミネラルの主な働き】
カルシウム 骨や歯の形成
カリウム 血圧を調整する
リン エネルギ－の代謝
亜鉛 味覚を維持する、免疫機能
ナトリウム 骨や歯の形成
マグネシウム 血圧を調整する
鉄 不足すると貧血に
マンガン 体内の酵素を活性化
ヨウ素 甲状腺ホルモン合成
フッ素 虫歯予防、歯のエナメル質強化
このほか、筋肉の収縮の調整、皮膚の健康維持、糖質の代謝など
ミネラルによって様々な役割がある。
【ミネラルが含まれている食材】
カルシウム 木綿豆腐・こまつな・牛乳
カリウム さといも・バナナ・トマトジュース
リン するめ・ししゃも・プロセスチ－ズ
亜鉛 玄米ご飯・牛もも肉・納豆
ナトリウム 胡瓜糠漬け・塩サケ
マグネシウム そば・絹ごし豆腐・ほうれんそう
鉄 レバ－・豆乳・こまつな・かつお
マンガン 栗・くるみ・煎茶の茶葉
ヨウ素 海産魚、シーフード
フッ素 魚、くるみ、紅茶
ミネラルの不足・とりすぎは健康に影響が出ます。
【不足】
鉄が不足すると貧血
年齢とともにカルシウムが不足すると骨粗鬆症
【とりすぎ】
ナトリウムを取りすぎると高血圧・脳卒中の原因
カリウムは腎機能が低下しているとカリウム過剰症になり血圧低下
心停止などをおこします。
ミネラルはお互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるためバランスよく
とりましょう。
【健康編_3】油は敵?味方?
今回は[ 脂質]についてです。
人間の体の細胞の細胞膜があぶらでできています。
中でも脳は60%があぶらが占める臓器です。
悪いあぶらは体調を破壊します。
良いあぶらをとることによって体調は改善。
【良いあぶら】
1常温で固形になる油
① グラスフィッドバタ－
② グラスフィッドギ－
③ ココナッツオイル
グラフィットとは:「牧草飼育」自由に動き回れる広大な自然環境で放牧され、牧草のみを食べて育った牛のこと。
2オメガ3 (身体の中で作れない)(熱に弱い)
① 亜麻仁油
亜麻の種子を圧搾、又はこれをつぶして溶媒で抽出することで得られる。
代表的なω-3脂肪酸であるα-リノレン酸をはじめとする不飽和脂肪酸に富んでいる。
② えごま油
シソ科植物・エゴマ種子100%。
えごま油には現代人の食生活に不足がちなオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が約60%以上含まれている。
③ 魚油
3オメガ9
① オリ－ブオイル(熱に強い)
【避けるべきあぶら】
1 毒性の強いあぶら
ショ－トニング、マ－ガリン
2 高熱調理された油、酸化した油
3 オメガ6(この油は自分でとらなくても自然と摂取しています。)
植物油、コ－ン油、紅花油、大豆油、ひまわり油、
ピ－ナッツ、ごま
オメガ6を控えめにオメガ3を積極的に摂りましょう。
オメガ9も良い油です。熱につよいのでこれらの油をバランスよく摂ることが大切です。
油は種類･選び方で敵にも味方にもなります。
より良い選択で味方にしましょう。
【健康編_2】たんぱく質は重要
今回は【タンパク質】についてです。
前回もお伝えしましたが人間の身体はほとんどてタンパク質でできています。
生命をつくる最も大切な栄養素、それがタンパク質です。
そしてタンパク質はアミノ酸によってつくられています。
この20種類のアミノ酸は、からだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、
からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。
●必須アミノ酸
体内では合成されないので、必ず食物から補給しなければなりません。
毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸
バリン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・
トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン
●非必須アミノ酸
体内で合成できるが、様々な働きがあるため、摂取したいアミノ酸。
アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・
アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸
●私たちのからだは脂肪は貯えることができますが、
残念ながらアミノ酸は貯金することができません。
ということで、毎日質のいいアミノ酸（タンパク質）を摂ることが、毎日の健康の秘訣になってきます。
タンパク質含有量が多い食品類としては
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、
18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を
推奨しています。
食事ではなかなか一日の摂取量をとれないので
プロテイン等をを取り入れて一日の摂取量をキ-プしましょう。
【健康編_1】身体は何でできている。
みなさん、私たちの体は何でできているでしょう。
約ですが
●水分 60%
●たんぱく質 16%
●脂質 15%
●ミネラル 4 %
体の半分以上を占める水分を除くと
[ 1 タンパク質]
頭の先からつま先まで全て
タンパク質からできています。
髪の毛、爪、筋肉もタンパク質。
生命をつくる最も大切な栄養素
それがタンパク質です。
[ 2 脂質]
体の細胞の細胞膜は脂で
できています。
中でも、脳は60%が脂で占める
臓器です。
[ 3 ミネラル]
ミネラルは4%と少ない割合
ですが、とても大切で
ミネラルがないと生きていく
ことができません。
【水分】【タンパク質】【脂質】【ミネラル】
これをバランスよく食事からとって身体を作っています。
